Choć mózg wydaje się relatywnie niewielkim organem, ma ogromne zapotrzebowanie na energię. Zużywa około 20% całkowitego tlenu, który otrzymuje organizm, a same neurony spożytkowują około 60% podaży glukozy [1]. Dla zdrowia mózgu oraz sprawności umysłowej znaczenie ma jednak nie tylko sama glukoza, ale też wiele innych związków odżywczych. Co jeść, aby zadbać o funkcje poznawcze?

Kto powinien stosować „dietę dla mózgu”?

Prawidłowe działanie procesów poznawczych ma ogromne znaczenie dla naszej codziennej aktywności. Warunkuje efektywne działanie, produktywność w pracy i skuteczną naukę. Dobrze odżywiony mózg uczy się szybciej, więcej zapamiętuje i lepiej kojarzy fakty.

O poprawę funkcji poznawczych powinny zadbać przede wszystkim osoby pracujące umysłowo, a także uczące się. Wsparcie procesów kognitywnych jest niezwykle istotne również dla seniorów, u których wymiana informacji za pośrednictwem neuronów nie przebiega już równie sprawnie, jak u osób w sile wieku.

Czy istnieje dieta dla mózgu?

Choć nie ma formalnie wyodrębnionej „diety dla mózgu”, wiadomo, które składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w prawidłowym i sprawnym działaniu układu nerwowego. Najbliżej idealnego jadłospisu wspierającego funkcje poznawcze znajduje się dieta MIND. Zawiera ona duże ilości orzechów, zielonych roślin liściastych, owoców jagodowych, produktów pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych. Jakie jeszcze związki powinny się znaleźć w codziennym menu?

Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, a zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) są niezbędne dla prawidłowego działania mózgu. DHA stanowi aż 40% wszystkich kwasów tłuszczowych w mózgu i współtworzy komórki nerwowe. Z kolei kwas EPA jest wiązany z odpornością mózgu na procesy demencyjne i atrofię istoty szarej. Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wspierają funkcje poznawcze, usprawniają proces nauki i pamięć [2,3].

Doskonałymi źródłami kwasów EPA i DHA są tłuste ryby, jak makrela, śledź i łosoś. Weganie i wegetarianie mogą z kolei spożywać nasiona chia. Zawierają one kwas alfa-liponowy, który może być konwertowany wewnątrzustrojowo do EPA i DHA.

Witaminy z grupy B

Pracę mózgu i całego układu nerwowego wspierają także witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B1 (tiamina), witamina B6 (pirydoksyna) oraz witamina B12 (kobalamina). Nie tylko usprawniają one przepływ impulsów nerwowych, ale też poprawiają regenerację neuronów i chronią je przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, wykazując działanie antyoksydacyjne [4].

Do wartościowych źródeł witamin z grupy B można zaliczyć podroby, jaja i nabiał, a także żywność fortyfikowaną. Zawierają je też nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona.

Lecytyna

Składnikiem diety istotnym dla mózgu jest lecytyna. Stanowi ona źródło choliny — prekursora acetylocholiny, jednego z neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sprawny przepływ informacji w neuronach. Część badań wspiera tezę, zgodnie z którą lecytyna może pozytywnie oddziaływać na pamięć, funkcje poznawcze i nastrój [5].

Jak wspierać mózg dzięki suplementom diety?

Szukając uzupełnienia pełnowartościowej diety, warto sięgnąć po suplementację. Jak ją wybierać? Duże znaczenie ma kompleks witamin B wspierający pracę układu nerwowego, a także witamina E będąca skutecznym antyoksydantem. Warto uzupełnić je o nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz lecytynę. Najlepsze efekty przynosi długotrwała suplementacja, która wspiera utrzymanie odpowiedniego poziomu niezbędnych substancji.

Bibliografia:

1. Chłopicka J., Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?, Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020;
2. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074;
3. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091;
4. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13;
5. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Adv Ther. 2014 Dec;31(12):1247-62.