Ma intensywny, kwaśny smak i może być wartościowym dodatkiem do codziennej diety. Dostarcza składników pochodzących z buraków oraz produktów powstających podczas fermentacji, ale nie jest lekiem na anemię, nadciśnienie ani choroby jelit. Sprawdź, jakie właściwości można przypisać sokowi z kiszonego buraka na podstawie badań, jak go stosować, gdzie kupić dobry produkt i jak bezpiecznie przygotować go w domu.

Pełny artykuł – Sok z buraka kiszonego: na co pomaga? Właściwości, zastosowanie, gdzie kupić i przepis

Sok z buraka kiszonego, nazywany również zakwasem buraczanym, powstaje podczas fermentacji buraków w wodzie z dodatkiem soli i przypraw. W procesie uczestniczą naturalnie występujące mikroorganizmy, przede wszystkim bakterie fermentacji mlekowej. Wytwarzają one kwasy organiczne, dzięki którym napój nabiera kwaśnego smaku, a jego pH stopniowo się obniża.

Produkt bywa przedstawiany jako domowy sposób „na odporność”, „na krew”, „na jelita”, „na oczyszczenie organizmu” i „na nadciśnienie”. Tak szerokie deklaracje wymagają jednak ostrożności. Badania kliniczne najczęściej dotyczą standaryzowanego soku z buraka o określonej zawartości azotanów, a nie tradycyjnego soku z kiszonych buraków. Nie należy więc automatycznie przenosić wszystkich wyników badań nad świeżym sokiem na każdy zakwas dostępny w sklepie lub przygotowany w domu.

Sok z buraka kiszonego – właściwości i skład

Skład soku z kiszonych buraków nie jest stały. Zależy między innymi od odmiany i jakości warzyw, proporcji buraków do wody, ilości soli, temperatury, czasu fermentacji, dodatków oraz tego, czy napój został przefiltrowany albo poddany pasteryzacji. Dlatego dwa produkty określane jako zakwas buraczany mogą znacząco różnić się zawartością składników aktywnych.

Buraki są źródłem naturalnych azotanów, barwników betalainowych i innych związków roślinnych. W czasie fermentacji część składników może zostać przekształcona przez mikroorganizmy. W napoju pojawiają się również kwasy organiczne odpowiadające za kwaśny smak. Nie oznacza to jednak, że każda porcja zawiera taką samą ilość azotanów, bakterii czy witamin.

Azotany i tlenek azotu

Azotany obecne w burakach mogą być w organizmie przekształcane do azotynów, a następnie do tlenku azotu. Związek ten uczestniczy między innymi w regulowaniu napięcia naczyń krwionośnych. Metaanalizy badań nad bogatym w azotany sokiem z buraka wskazują, że jego regularne przyjmowanie może prowadzić do niewielkiego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi u części osób z nadciśnieniem.⁽¹⁾

W metaanalizie z 2024 roku obejmującej 11 badań i 349 pacjentów odnotowano średnie obniżenie ciśnienia skurczowego mierzonego w gabinecie o około 5,3 mmHg. Nie wykazano natomiast istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe ani na całodobowe pomiary ciśnienia. Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską i podkreślili konieczność ostrożnej interpretacji wyników.⁽¹⁾

Wyniki te odnoszą się do napojów o określonej zawartości azotanów, a nie do każdego domowego zakwasu. Sok z kiszonych buraków nie powinien zastępować leków przeciwnadciśnieniowych, kontroli ciśnienia, zaleconej diety ani opieki lekarskiej.

Fermentacja i żywe mikroorganizmy

Niepasteryzowany sok z prawidłowo ukiszonych buraków może zawierać żywe mikroorganizmy związane z fermentacją. Nie każdy z nich jest jednak probiotykiem w ścisłym znaczeniu tego słowa. Aby szczep można było uznać za probiotyczny, powinien być dokładnie zidentyfikowany, podawany w odpowiedniej ilości i mieć potwierdzone w badaniach korzyści zdrowotne.⁽²⁾

Nie należy zatem zapewniać, że dowolny domowy zakwas „odbudowuje mikrobiom” albo leczy zaparcia, zespół jelita drażliwego czy stany zapalne jelit. Produkty fermentowane mogą być elementem zróżnicowanej diety, ale ich wpływ zależy od rodzaju mikroorganizmów, całego jadłospisu i indywidualnego stanu zdrowia. Pasteryzacja lub podgrzewanie napoju ogranicza albo całkowicie usuwa żywe mikroorganizmy.⁽²⁾

Betalainy i inne związki roślinne

Czerwono-fioletowy kolor buraków pochodzi głównie od betalain. Są to barwniki roślinne wykazujące aktywność antyoksydacyjną w badaniach laboratoryjnych. Nie można jednak na tej podstawie twierdzić, że sok z kiszonych buraków leczy choroby związane ze stresem oksydacyjnym, zapobiega nowotworom albo „usuwa toksyny”. Aktywność związku w probówce nie jest równoznaczna z udowodnionym działaniem leczniczym u człowieka.

Na co pomaga sok z buraka kiszonego?

Sok z kiszonych buraków może być przede wszystkim elementem zwykłej diety, a nie środkiem leczniczym. Jego możliwe zastosowanie należy opisywać ostrożnie, rozróżniając właściwości wynikające ze składu buraków od efektów potwierdzonych w badaniach klinicznych.

Czy sok z kiszonych buraków obniża ciśnienie?

Najwięcej danych dotyczy wpływu bogatego w azotany soku z buraka na ciśnienie tętnicze. Wyniki części badań wskazują na niewielkie obniżenie ciśnienia skurczowego, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem.⁽¹⁾ Efekt nie pojawia się jednak u wszystkich, zależy od dawki azotanów, czasu stosowania, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Nie wiadomo, czy typowy domowy zakwas dostarcza ilości azotanów porównywalnej z preparatami stosowanymi w badaniach. Osoby leczone na nadciśnienie nie powinny samodzielnie zmniejszać dawek leków. Przy niskim ciśnieniu, omdleniach albo równoczesnym stosowaniu środków rozszerzających naczynia regularne picie większych ilości napoju warto skonsultować z lekarzem.

Czy sok z buraka kiszonego pomaga na anemię?

Sok z buraka kiszonego nie jest leczeniem niedokrwistości. Czerwony kolor napoju nie oznacza, że „odbudowuje krew”. Niedokrwistość może wynikać między innymi z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego, przewlekłego stanu zapalnego, chorób nerek, krwawienia albo zaburzeń szpiku.

Jeżeli badania potwierdzają niedobór żelaza, podstawą postępowania jest ustalenie jego przyczyny oraz leczenie zalecone przez lekarza. Sok z kiszonych buraków może uzupełniać jadłospis, lecz nie zastępuje preparatu żelaza. Nie powinien być przedstawiany jako sposób na podniesienie hemoglobiny bez diagnostyki.

Czy zakwas buraczany wspiera jelita?

Niepasteryzowany napój może zawierać żywe mikroorganizmy i produkty ich metabolizmu. To uzasadnia traktowanie go jako jednego z produktów fermentowanych w diecie. Nie pozwala jednak zapewnić, że konkretny zakwas zawiera szczepy probiotyczne o udowodnionym działaniu.⁽²⁾

U części osób mała porcja jest dobrze tolerowana, natomiast u innych kwaśny napój może powodować przelewanie, wzdęcia, odbijanie, ból brzucha albo nasilenie zgagi. Przy nadwrażliwym przewodzie pokarmowym najlepiej rozpocząć od niewielkiej ilości i obserwować reakcję organizmu.

Czy sok z kiszonych buraków wzmacnia odporność?

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od całego sposobu żywienia, snu, aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Produkty fermentowane mogą stanowić część urozmaiconej diety, ale brakuje podstaw, aby zapewniać, że sok z kiszonych buraków zapobiega infekcjom lub skraca przeziębienie.

Dowody dotyczące stosowania probiotyków w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych są ograniczone i zależą od konkretnych szczepów. Nie można ich bezpośrednio odnosić do niestandaryzowanego zakwasu buraczanego.⁽³⁾

Czy zakwas buraczany oczyszcza organizm?

Określenie „oczyszczanie organizmu” nie jest precyzyjnym terminem medycznym. Usuwaniem produktów przemiany materii zajmują się przede wszystkim wątroba, nerki, płuca i przewód pokarmowy. Nie ma wiarygodnych badań potwierdzających, że sok z kiszonych buraków usuwa bliżej nieokreślone toksyny albo przeprowadza „detoks”.

Napój może zastąpić w diecie słodzony sok lub napój gazowany, o ile nie zawiera dodatku cukru, ale nie powinien być podstawą głodówek, diet sokowych ani kuracji oczyszczających.

Sok z buraka kiszonego – zastosowanie w kuchni

Zakwas buraczany można pić samodzielnie lub wykorzystywać jako kwaśny dodatek do potraw. Najczęściej stosuje się niewielkie porcje, ponieważ napój ma intensywny smak i może zawierać stosunkowo dużo soli.

Sok z kiszonych buraków można wykorzystać:

• jako napój podawany do śniadania lub obiadu,
• jako bazę tradycyjnego barszczu czerwonego,
• do chłodników i zup warzywnych,
• jako kwaśny składnik sosu sałatkowego,
• do marynowania warzyw lub mięsa,
• jako dodatek do koktajlu warzywnego,
• do doprawienia hummusu albo pasty z fasoli.

Jeżeli zależy nam na zachowaniu żywych mikroorganizmów, napoju nie należy gotować. W barszczu można dodać go pod koniec przygotowywania, po zmniejszeniu temperatury zupy. Trzeba jednak pamiętać, że zachowanie żywych kultur nie jest konieczne do uzyskania smaku ani koloru potrawy.

Jak pić sok z buraka kiszonego?

Nie istnieje oficjalnie ustalona dawka zakwasu buraczanego przeznaczona dla zdrowej populacji. W badaniach nad zwykłym sokiem z buraka stosowano różne produkty, dawki i zawartości azotanów, dlatego wyników nie można przeliczyć na jedną uniwersalną porcję domowego zakwasu.

Osoba zdrowa może rozpocząć od około 50 ml napoju raz dziennie, najlepiej podczas posiłku. Przy dobrej tolerancji porcję można zwiększyć do około 100-150 ml. Jest to praktyczna ilość kulinarna, a nie dawka lecznicza. Nie ma potrzeby picia zakwasu na czczo ani wykonywania kilkutygodniowych „kuracji”.

Jeżeli napój jest bardzo słony, można rozcieńczyć go wodą. Osoby kontrolujące spożycie sodu powinny porównywać etykiety produktów, ponieważ zawartość soli może znacząco różnić się pomiędzy markami.

Kto powinien zachować ostrożność?

U większości zdrowych dorosłych mała porcja prawidłowo przygotowanego produktu powinna być dobrze tolerowana. Większa ostrożność jest jednak potrzebna w przypadku określonych chorób, leków i zaleceń dietetycznych.

Niskie ciśnienie i leki przeciwnadciśnieniowe

Ze względu na potencjalny wpływ azotanów z buraka na naczynia krwionośne osoby z niedociśnieniem, nawracającymi omdleniami albo leczone z powodu nadciśnienia powinny obserwować wartości ciśnienia. Zakwas nie jest zamiennikiem farmakoterapii, a jego wprowadzenie nie uzasadnia samodzielnej zmiany dawki leku.

Choroby nerek i ograniczenie sodu lub potasu

Osoby z przewlekłą chorobą nerek mogą otrzymać indywidualne zalecenia dotyczące sodu, potasu i ilości płynów. Zakwas jest produktem solonym, a zawartość składników mineralnych zależy od receptury. Przy diecie nerkowej decyzję o regularnym piciu większych porcji najlepiej skonsultować z dietetykiem klinicznym lub nefrologiem.

Kamienie szczawianowo-wapniowe

Buraki zalicza się do produktów zawierających dużo szczawianów. Osobom z nawracającymi kamieniami szczawianowo-wapniowymi lub hiperoksalurią lekarz może zalecić ograniczenie niektórych produktów bogatych w szczawiany.⁽⁴⁾ Zalecenia powinny być dopasowane do rodzaju kamieni, wyników badania moczu i całej diety, dlatego nie każda osoba po jednym epizodzie kamicy musi całkowicie eliminować buraki.

Refluks, choroby żołądka i wrażliwe jelita

Kwaśny napój może nasilać zgagę, odbijanie i pieczenie w przełyku. U osób z zespołem jelita drażliwego lub nadwrażliwością przewodu pokarmowego może wywoływać dyskomfort. W takich przypadkach warto zacząć od kilku łyżek wypitych podczas posiłku lub zrezygnować z produktu, jeżeli objawy się nasilają.

Obniżona odporność

Osoby ciężko chore, leczone immunosupresyjnie lub z istotnie osłabionym układem odpornościowym powinny uważać na niepasteryzowane produkty fermentowane. Ryzyko związane z żywymi mikroorganizmami jest u nich większe niż u zdrowych osób.⁽²⁾ Bezpieczniejszy może być produkt pasteryzowany, zależnie od zaleceń lekarza.

Czerwony mocz lub stolec po burakach – czy to niebezpieczne?

Po spożyciu buraków u niektórych osób może wystąpić różowe albo czerwone zabarwienie moczu, określane jako beeturia. Barwniki buraczane mogą również zmieniać kolor stolca. Samo zabarwienie po posiłku z burakami zwykle nie jest groźne.⁽⁵⁾

Nie należy jednak automatycznie zakładać, że każdy czerwony mocz pochodzi od buraków. Jeżeli zmiana koloru utrzymuje się, występują skrzepy, ból podczas oddawania moczu, ból pleców, gorączka albo nie ma wyraźnego związku ze spożyciem buraków, trzeba skontaktować się z lekarzem.

Gdzie kupić sok z buraka kiszonego?

Zakwas buraczany jest dostępny w supermarketach, sklepach ekologicznych, delikatesach, sklepach ze zdrową żywnością, na targach lokalnych oraz w sprzedaży internetowej. Produkty niepasteryzowane są zwykle przechowywane w lodówkach. Wersje pasteryzowane mogą stać na zwykłej półce do chwili otwarcia.

Podczas zakupu warto sprawdzić:

• skład – najlepiej, aby podstawą były buraki, woda, sól i przyprawy,
• zawartość soli – szczególnie przy nadciśnieniu, chorobach serca lub nerek,
• dodatek cukru – nie jest konieczny w gotowym napoju,
• pasteryzację – produkt pasteryzowany może być stabilniejszy, ale nie zawiera żywych kultur w takiej postaci jak napój niepasteryzowany,
• warunki przechowywania – zwłaszcza po otwarciu,
• informację o zawartości azotanów – większość produktów jej nie podaje, dlatego nie można zakładać dawki porównywalnej z preparatami badawczymi,
• stan opakowania – nie należy kupować butelki uszkodzonej, nieszczelnej ani wyraźnie wybrzuszonej.

Osad na dnie i delikatne zmętnienie mogą być naturalne w niepasteryzowanym produkcie. O bezpieczeństwie nie można jednak wnioskować wyłącznie na podstawie wyglądu. Należy przestrzegać terminu przydatności i instrukcji producenta.

Sok z buraka kiszonego – przepis domowy

Domowa fermentacja wymaga czystości, właściwej ilości soli i utrzymywania warzyw pod powierzchnią zalewy. Narodowe Centrum Domowego Utrwalania Żywności podkreśla, że sól w fermentowanych warzywach sprzyja rozwojowi pożądanych bakterii i ogranicza rozwój niepożądanych mikroorganizmów. Nie należy dowolnie zmniejszać jej ilości w sprawdzonych recepturach.⁽⁶⁾

Składniki na około 1,5 litra zakwasu

• 1 kg świeżych, jędrnych buraków bez śladów pleśni i gnicia,
• 1,2-1,5 litra przegotowanej i ostudzonej wody – zależnie od wielkości naczynia,
• 24-30 g niejodowanej soli kamiennej lub soli przeznaczonej do przetworów, czyli około 20 g na 1 litr wody,
• 2-3 ząbki czosnku – opcjonalnie,
• 2 liście laurowe – opcjonalnie,
• 3-5 ziaren ziela angielskiego – opcjonalnie,
• kilka ziaren pieprzu – opcjonalnie.

Jak przygotować zakwas buraczany krok po kroku?

1. Dokładnie umyj słoik, pokrywkę i wszystkie przybory. Naczynie powinno być przeznaczone do kontaktu z żywnością. Szkło należy umyć gorącą wodą z detergentem, dokładnie wypłukać i pozostawić do wyschnięcia.
2. Umyj i obierz buraki. Odetnij wszystkie uszkodzone, miękkie lub przebarwione fragmenty. Pokrój warzywa w plastry albo niewielkie kawałki.
3. Przygotuj solankę. Rozpuść około 20 g soli w każdym litrze przegotowanej, ostudzonej wody.
4. Umieść buraki i przyprawy w słoiku. Nie wypełniaj naczynia do samej krawędzi. Pozostaw miejsce na zalewę i gazy powstające podczas fermentacji.
5. Zalej buraki solanką. Wszystkie kawałki warzyw powinny znajdować się pod powierzchnią płynu. Można użyć czystego szklanego obciążnika fermentacyjnego.
6. Przykryj naczynie. Można zastosować pokrywkę fermentacyjną z zaworem albo lekko dokręconą zwykłą zakrętkę. Przy szczelnej pokrywce trzeba regularnie kontrolować ciśnienie gazów.
7. Pozostaw słoik w temperaturze pokojowej. Fermentacja zwykle trwa około 5-7 dni, ale jej tempo zależy od temperatury, wielkości kawałków i aktywności mikroorganizmów.
8. Codziennie sprawdzaj produkt. Buraki powinny pozostawać zanurzone. Nie próbuj napoju brudną łyżką ani nie wkładaj dłoni do słoika.
9. Po uzyskaniu kwaśnego smaku przecedź płyn i przechowuj go w lodówce. Niska temperatura spowalnia dalszą fermentację.

Nie zaleca się dodawania kromki chleba jako „startera”. Nie jest ona potrzebna do rozpoczęcia fermentacji buraków, a może zwiększyć ryzyko rozwoju pleśni i wprowadzić do produktu alergeny, w tym gluten.

Przepis na naturalny domowy sok z kiszonego buraka (czyli jak za 6zł zrobić coś dla zdrowia i urody) [Video]

Kiedy domowy zakwas trzeba wyrzucić?

Produkt należy wyrzucić, jeżeli pojawi się:

• puszysta, włochata pleśń,
• zielony, czarny, niebieski, pomarańczowy lub różowy nalot niewynikający z barwy buraków,
• zapach gnilny, fekalny albo wyraźnie zepsuty,
• nietypowa, ciągnąca się lub śluzowata konsystencja,
• wyciek z uszkodzonego naczynia,
• wątpliwość, czy warzywa przez cały czas pozostawały pod zalewą,
• wyraźna oznaka zanieczyszczenia produktu.

Nie należy zdejmować samej pleśni i pić pozostałego płynu. Nie wolno również próbować podejrzanego produktu „dla sprawdzenia”, ponieważ smak nie jest wiarygodnym testem bezpieczeństwa.

Czy sok z buraka kiszonego jest zdrowy?

Dla zdrowej osoby prawidłowo przygotowany sok z kiszonych buraków może być wartościowym, choć nieobowiązkowym dodatkiem do diety. Jego zaletą jest przede wszystkim urozmaicenie jadłospisu, intensywny smak oraz obecność składników pochodzących z buraków i fermentacji.

Najbardziej uzasadnione jest traktowanie go jak żywności, a nie jak suplementu lub leku. Nie ma podstaw, aby przypisywać mu leczenie anemii, infekcji, chorób jelit, nowotworów czy zaburzeń pracy wątroby. Ewentualny wpływ na ciśnienie wiąże się przede wszystkim z zawartością azotanów, która w domowym zakwasie zwykle nie jest mierzona.

Najlepsze efekty zdrowotne daje nie jeden napój, lecz całościowy sposób żywienia: odpowiednia ilość warzyw, owoców, pełnych ziaren, nasion roślin strączkowych, źródeł białka i niesłodzonych płynów, a także ograniczenie nadmiaru soli, alkoholu i żywności wysokoprzetworzonej.

Pij sok z buraka kiszonego i popraw zdrowie! Właściwości zakwasu buraczanego | Dr Bartek Kulczyński [Video]

FAQ na temat soku z buraka kiszonego

1. Ile soku z buraka kiszonego można pić dziennie?

   Nie ustalono oficjalnej dawki zakwasu buraczanego. Zdrowa osoba może zacząć od około 50 ml dziennie i przy dobrej tolerancji zwiększyć porcję do 100-150 ml. Jest to ilość praktyczna, a nie dawka lecznicza. Przy chorobach nerek, niskim ciśnieniu lub diecie niskosodowej porcję warto ustalić ze specjalistą.

2. Czy sok z kiszonych buraków można pić codziennie?

   Można włączać go regularnie do urozmaiconej diety, o ile jest dobrze tolerowany i nie koliduje z zaleceniami lekarskimi. Należy uwzględnić zawartość soli i nie traktować napoju jako zamiennika warzyw, leków ani pełnowartościowych posiłków.

3. Czy sok z buraka kiszonego podnosi żelazo?

   Nie ma wystarczających dowodów, że zakwas buraczany leczy niedobór żelaza lub istotnie podnosi hemoglobinę. Przy podejrzeniu anemii potrzebna jest morfologia i diagnostyka przyczyny. Niedobór żelaza może wymagać suplementacji lub leczenia zaleconego przez lekarza.

4. Czy zakwas buraczany jest probiotykiem?

   Nie każdy zakwas można nazwać probiotykiem. Niepasteryzowany produkt może zawierać żywe mikroorganizmy, ale status probiotyku wymaga identyfikacji szczepów i potwierdzenia ich korzyści zdrowotnych. Produkt pasteryzowany zwykle nie zawiera żywych kultur.

5. Czy sok z kiszonych buraków obniża ciśnienie?

   Badania nad bogatym w azotany sokiem z buraka wskazują na możliwość niewielkiego obniżenia ciśnienia skurczowego. Nie wiadomo jednak, czy konkretny zakwas zawiera porównywalną dawkę azotanów. Napój nie zastępuje leków i kontroli lekarskiej.

6. Czy sok z buraka kiszonego można pić na czczo?

   Nie ma dowodów, że picie go na czczo przynosi większe korzyści. U osób z refluksem lub wrażliwym żołądkiem kwaśny napój spożyty bez jedzenia może nasilać dolegliwości. Bezpieczniej wypić go podczas posiłku.

7. Jak długo można przechowywać domowy zakwas?

   Po zakończeniu fermentacji napój należy przechowywać w czystym, zamkniętym naczyniu w lodówce. Ze względu na różnice w recepturach i warunkach przygotowania nie można podać jednego gwarantowanego terminu. Najlepiej przygotowywać małe partie i zużywać je na bieżąco, zwykle w ciągu około 1-2 tygodni.

8. Czy osad w zakwasie buraczanym jest normalny?

   Delikatny osad i zmętnienie mogą występować w naturalnie fermentowanym, niepasteryzowanym napoju. Niepokojące są natomiast puszysta pleśń, nietypowy kolor nalotu, gnilny zapach, śluzowata konsystencja lub uszkodzenie opakowania.

9. Czy sok z kiszonych buraków można pić w ciąży?

   Sok z buraka jest produktem spożywczym, ale w ciąży należy szczególnie dbać o bezpieczeństwo mikrobiologiczne. Bezpieczniejszy jest produkt z pewnego źródła, prawidłowo przechowywany. Przy nadciśnieniu, chorobach nerek, cukrzycy lub innych powikłaniach regularne spożycie należy omówić z lekarzem.

10. Czy dziecko może pić zakwas buraczany?

    U starszego dziecka niewielka ilość może być elementem diety, lecz trzeba zwrócić uwagę na sól, kwaśny smak i bezpieczeństwo produktu. Zakwas nie powinien zastępować wody ani być podawany jako lek na anemię lub odporność. W przypadku niemowlęcia decyzję należy omówić z pediatrą.