Ruch to zdrowie – ta zasada nie ma terminu ważności. Jest równie istotna dla nastolatka, jak i dla osoby w jesieni życia. Jak jednak powinni ćwiczyć seniorzy, aby zadbać o zdrowie w bezpieczny sposób? Poznaj przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać.
Aktywność fizyczna seniorów – dlaczego jest taka ważna?
Ludzkie ciało zostało stworzone do ruchu. To naturalny stan, który ma utrzymać sprawność niezależnie od wieku. Dla seniorów regularna aktywność ma szczególne znaczenie, ponieważ pomaga zachować sprawność oraz dobre zdrowie do późnego wieku [1].
Regularny ruch w jesieni życia jest bardzo istotnym elementem profilaktyki:
- chorób sercowo-naczyniowych;
- cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych;
- osteoporozy i sarkopenii (utraty masy mięśniowej);
- chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja[2].
Ruch wpływa też pozytywnie na samopoczucie psychiczne – to naturalny sposób na dobry nastrój. Ćwiczenia w grupie mogą dodatkowo wspomóc nawiązywanie kontaktów społecznych i zapobiegać poczuciu samotności. Nie pozostaje więc nic, jak tylko zadbać o aktywność!
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla seniora?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, seniorzy powinni wykonywać minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. To zaledwie 20-30 minut dziennie, czyli dokładnie tyle co osoby dorosłe z innych grup wiekowych[3]. Chociaż jednak ilościowo zalecenia co do ruchu są podobne, dla osób w jesieni życia szczególne znaczenie ma jakość aktywności.
Idealny program aktywności fizycznej dla seniora powinien uwzględniać:
- ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe) – np. spacery, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze, które poprawiają wydolność układu krążenia;
- ćwiczenia siłowe – z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, elastycznych taśm lub lekkich hantli, które pomagają przeciwdziałać utracie masy mięśniowej;
- ćwiczenia rozciągające – zwiększające elastyczność i zakres ruchu w stawach;
- ćwiczenia na równowagę i koordynację – ważne np. w kontekście profilaktyki upadków[4].
Jak ćwiczyć w starszym wieku? Sprawdź te formy aktywności!
Chcesz zachować energię i dobre zdrowie w jesieni życia? Zainspiruj się kilkoma przykładami aktywności, które mogą Ci towarzyszyć na co dzień.
Nordic walking – spacery z kijkami
Nordic walking to jedna z najlepszych form aktywności dla seniorów. Kijki zapewniają dodatkowe podparcie i stabilizację, przez co zwiększają bezpieczeństwo. Jednocześnie angażują dodatkowe partie mięśni, szczególnie górnej części ciała. Takie spacery można zaplanować samodzielnie lub w grupie.
Pływanie i ćwiczenia w wodzie
Aktywność w wodzie to doskonały wybór m.in. dla seniorów z problemami stawowymi lub nadwagą. Woda zapewnia naturalne odciążenie stawów, minimalizując ryzyko kontuzji, a jednocześnie zapewnia łagodny opór wzmacniający mięśnie[5].
Spacery
Spacer to najprostsza forma aktywności, którą niemal każdy może włączyć do codziennej rutyny bez większego wysiłku. Krótka wycieczka do pobliskiego sklepu, przechadzka z sąsiadem, spacer do kościoła albo bardziej dynamiczny marsz po parku – każda opcja jest dobra!
Ćwiczenia „zdrowy kręgosłup”
Te zajęcia, dostępne w wielu klubach fitness i centrach aktywności seniorów, są specjalnie przygotowane z myślą o osobach w starszym wieku. Łączą elementy jogi, stretchingu i delikatnego treningu siłowego. Koncentrują się na poprawie postawy ciała i wzmocnieniu mięśni głębokich.
Jazda na rowerze
Rower to świetny sposób na połączenie przyjemności z aktywnością fizyczną. Jazda angażuje duże grupy mięśniowe nóg, a jednocześnie jest łagodna dla stawów. Możesz wybrać się na wycieczkę rowerową po okolicy lub używać jednośladu, aby dojechać do sklepu.
Jeśli obawiasz się o równowagę, rozważ rower trójkołowy lub zainwestuj w model stacjonarny. Ten drugi jest też doskonałą opcją na deszczowe lub zimowe dni.
Pamiętaj, że świetną aktywnością fizyczną dla seniora są również codzienne czynności – choćby porządki domowe, pielęgnacja ogrodu czy zabawa z wnukami. Każda forma ruchu jest cenna, jeśli wykonujesz ją regularnie. Wybierz te aktywności, które sprawiają Ci przyjemność – dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w dobrych nawykach.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
[3] https://www.who.int/multi-media/details/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
[5] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.17.1.14.
